体幹トレーニングはたくさんあるけど、どれが一番おすすめなの！？
時間もかからず、道具も不要、お手軽な「腰割り」がおすすめです！！
冬季練習シリーズはこちらです。
〇体幹トレーニングとは？
今回は冬季練習におすすめなトレーニングとして「体幹トレーニング」を紹介したいと思います。
体幹トレーニングはいまやどんなスポーツにも取り入れられていて、本屋さんにいけば多数の本が出版されていますから、みなさんご存じだと思います。
一応分からない人のためにコトバンクから引用します。
体幹筋、とりわけ脊椎(せきつい)や腰骨と連結している筋肉を鍛錬すること。体幹筋は胴体（手足、頭部を除く）の表面ではなく内側深くにある筋肉の総称で、体幹深層筋、体幹深部筋、インナーマッスル、コアともいう。体の主要な部位の支えであり、内臓を保持し姿勢や動作を安定させている。呼吸のたびに上下する横隔膜、脊椎と骨盤を包むように支える腹横筋、背骨の椎骨をつなぐ多裂筋などが代表的で、そのほかに腸腰筋や腰方形筋などがある。筋力トレーニングで一般的に使用されるダンベルやバーベルなどは用いず、自分の体重を負荷にして、手足を一定の位置で保持したり、ゆっくりと動かしたりする。日常的な動作を支える筋肉であるため、いつもよりも少し歩幅を広げて歩くといった方法でも鍛錬につながるが、継続的に行うことが重要である。
スポーツ科学の分野で注目され、プロスポーツ選手が積極的に取り入れてきた。一般の人や高齢者の場合にも、手足の動きや姿勢を安定させるだけでなく、腰痛や肩こり、けがなどの予防になるとして注目されている。体幹専用のトレーニングメニューを設けるスポーツジムもあり、健康寿命を延ばすことにもつながるとして期待されている。［編集部］
ちょっと長くて分かりにくいところもあるかもしれませんが、簡単にまとめると、身体のコアの部分、インナーマッスルを鍛えることで身体を芯から強化するトレーニングになります。
動画を見てください。地味です。
一般的に筋トレと呼ばれる種目が外側の筋肉を鍛えるのに対して、内側の筋肉を鍛えるという非常に地味なトレーニングになります。
即効性もない上に意外と時間がかかるトレーニングなので、どうしても部活動では敬遠されるトレーニングになります。
もちろん、継続するとケガ防止になるなどの効果は十分にあると言われているので、中学生には外側の筋肉を鍛える筋トレよりもおすすめではあるのですが、そこまでやる時間が取れないのが本音ではないでしょうか？
〇そこでおすすめなのが「腰割り」！
1日1分! サビた身体を下半身から蘇らせる 股関節コアストレッチ (SHINSEI Health and Sports)
- 作者: 白木仁
- 出版社/メーカー: 新星出版社
- 発売日: 2015/04/15
- メディア: 新書
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そこで、おすすめなのが「腰割り」です。
「腰割り」とは筑波大学教授の白木仁氏が相撲のトレーニングの中から見つけ、アスリートだけではなく、一般の人たちの健康にも良いことを実証し、広めているものです。
書籍化もしていて、私も読んだのですが、「腰割り」の良いところはとにかく簡単なところです。
誰でもできます。
運動不足の主婦の人でもできます。
この絵の人の動きを丁寧にやるだけです。
この姿勢から
こうするだけ。
動画だとこんな感じ。
２秒で下ろして、１秒キープといった感じです。
それでいて、腹筋・背筋・股関節・太ももに効果があることが立証されています。
「ダイエット効果」、「バランス能力の向上」、「姿勢が良くなる」などなどの結果が得られるそうです。
もちろん、時間があれば何種目もの体幹トレーニングを取り入れても良いのですが、部活動は時間との戦いですから、この「腰割り」を一日に２０回だけでも行ってみてはいかがでしょうか？
しっかり丁寧に行えば２０回でもかなりの効果があります。
私は２年くらい続けていますが、毎日たった２０回でこれだけ効果があるなら楽だな～と感じています。
２０回であれば１分くらいで終わると思いますから、練習のどこかにぜひ取り入れてみてください。
アップかダウンのメニューに組み込むことをおすすめします。
ちなみに体幹トレーニング絡みの本はたくさん出ていますが、おすすめの本を以下に紹介しておきます。
特に木場氏はたくさんの書籍を出していますが、非常に分かりやすいですね！
もちろん時間があるのであればいろいろな体幹トレーニングメニューを取り入れたほうが良いと思いますから、興味がある人は書籍、あとはYouTubeにも動画がたくさんありますので調べてみてください。
体幹トレーニングでダイエット１日約６分 基礎代謝を上げ脂肪燃焼させるメニュー
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