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中学校野球部!絶対に強くなるヒント集

中学野球や部活動の経営をしている方々のお役に立てるように、野球技術のみではなく、組織づくりのことなど、野球部の経営に役立つ情報をどんどん発信していきます。また、野球小僧を育てたい親御さんに役立つ情報、教育問題への提言も掲載していきます。

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プロテインの種類と正しい利用方法!中高生におすすめのプロテインはこれだ!

トレーニング後のプロテイン!

効果的な摂取について考えていますか!? 

 

自宅でできるライザップ 運動編

自宅でできるライザップ 運動編

 

〇何のためにプロテインを摂るの?

これからの時期、トレーニングメニューを行うことが増えてきますね。

私もそうでしたが、トレーニングメニューを行った後にプロテインを飲む選手も多いのではないでしょうか?

しかし、なんとなく飲んでいる選手、飲ませている指導者の方も多いと思いますので、今回の記事ではプロテインの種類や摂取するタイミングなどについて詳しく説明していきたいと思います。

 

プロテインは日本語で「タンパク質」のことですが、一般的にプロテインを摂ると言った場合、市販されているパウダー状の商品を溶かして飲むことを指していますよね。

なぜああいった商品を飲むのか考えたことがありますか?

タンパク質は筋肉を作る栄養素として人間には欠かすことのできない物で、普通に生活していても体重1kgに対してタンパク質1gほどが必要と言われています。

しかし、トレーニングを行っている人の場合、壊れた筋肉を回復させることとさらに肥大化させるために倍くらいのタンパク質が必要になります。

タンパク質は肉や魚、卵などに含まれていますが、それらの食品だけで一日に必要なタンパク質+さらに筋肉を大きくするためのタンパク質を摂取することはかなり難しいです。

私(体重70kg)の場合、もし仮に牛肉だけで140gのタンパク質を摂ろうとしたら、牛肉約700gを食べなくてはいけないことになります。

魚でも同じくらいの量を食べなくてはいけないので、量的にも、経済的にも大変なことがお分かりいただけるでしょうか?

おまけに牛肉700gにはタンパク質だけではなく、豊富な脂質も存在します。

太る可能性もあるわけです。

ですから、タンパク質の摂取に特化したプロテインを飲むことは効果的で、効率的であると言えます

トレーニングの相棒プロテイン

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〇プロテインにもいろんな種類がある!

プロテインとひとくくりにしていますが、プロテインにもいくつかの種類があって、特徴が異なります。

主には動物性のプロテインと植物性のプロテインに分けることができます。

動物性プロテインの代表がホエイプロテインとカゼインプロテイン

植物性プロテインの代表がソイプロテインになります。

 

1、ホエイプロテイン

ホエイプロテインは牛乳由来のプロテインで、1~2時間で吸収される即効性のあるプロテインになります。一般的にプロテインと言えばこのホエイプロテインを指します。即効性があるので、トレーニング後に飲むことが良いとされています。ホエイプロテインは精製方法によってWPCとWPIの2種類があり、WPIの方がより高純度のホエイプロテインでタンパク質が豊富に含まれていますが、その分値段も高くなります。本当はさらに高純度のWPHという物もありますが、一般的ではありません。

ザバス ホエイプロテイン100 バニラ味【50食分】 1,050g

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Kentai パワーボディ 100%ホエイプロテイン ミルクチョコ風味 1kg

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DNS プロテインホエイ100 バニラ風味 1000g

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このような形でいろいろなメーカーで販売していますし、スポーツショップなど比較的どこでも購入できます。

ちなみにこれらはWPC(安価な方)です。

 

2、カゼインプロテイン

カゼインプロテインもホエイプロテインと同じく牛乳由来のプロテインなのですが、こちらは吸収されるのが遅いという点でホエイプロテインと大きく異なります。タンパク質の含有量もホエイに劣るので、あまり注目されていませんでした。しかし、6時間程度時間をかけて吸収されるので、逆に就寝前の摂取に向いているということで注目されるようになっています。ただし、それほど一般的に売られてはいません。

100%カゼインプロテインならPPNの730'CASEIN PROTEIN(カゼインプロテイン)300g お試しパック リッチキャラメル

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このような形でAmazonなどで買うことはできますが、普通のスポーツショップではなかなか取り扱いはないですね。

 

3、ソイプロテイン

ソイプロテインはホエイプロテインに比べてタンパク質含有量は少ないのですが、大豆由来のプロテインということで、脂質が少なく、緩やかに吸収されるので、ダイエット効果があり、健康に良いとされています。どちらかというと筋肉を作ることには不向きで、運動をして、健康的に痩せたいという人に好まれているプロテインです。

Kentai ウェイトダウン ソイプロテイン ココア風味 1kg

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このKentaiのソイプロテインはコストパフォーマンスも優れているので、私はこちらを利用してダイエットしたことがあります。

 

〇摂取のタイミングはいつがいいの?

プロテインには効果的な摂取のタイミングがあります。

せっかく飲むのだから、ぜひ効果的なタイミングで摂取して欲しいと思います。

 

1、朝起きてすぐ

朝は前日に摂取した物が吸収された後になりますから、タンパク質を身体が欲している状態になります。

ですからここで朝食にプラスしてプロテインを摂取すると効果的です。

おすすめのプロテインは次の昼食までにゆっくりと吸収されるカゼインになります。

ダイエットが目的の人はこの1食をソイプロテインに代えると効果的です。

 

2、トレーニングの1~2時間前

昼食後に練習をする場合は別ですが、昼食からトレーニングまでの時間が空いてしまう場合は1~2時間前に摂取できるとトレーニングでタンパク質が失われてしまうことを防ぎます。

おすすめのプロテインはホエイです。

 

3、トレーニング後30分以内

ここが一番重要!筋肉のゴールデンタイムと言われています。

ここでプロテインを摂取することでトレーニングの効果が高まり、筋肉がつきやすくなります。

おすすめは即効性のあるホエイプロテインです。

もしWPCとWPIを使い分けているのであれば、ここでWPIです。

ただし、プロテインを飲んだせいで夕食をしっかりと食べれないなどということがないように注意してください。

 

4、就寝1時間ほど前

寝ている間のタンパク質不足を防ぐために、就寝前に摂取することもおすすめです。

先ほどもお話ししましたが、ホエイではすぐに吸収されてしまうため、おすすめは遅効性のカゼインプロテインになります。

バルクスポーツ ビッグカゼイン ナチュラル ナチュラル 1kg (プロテイン)

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以上、効果的な飲むタイミングは四つになります。

この中でも必ず飲んで欲しいのがゴールデンタイムのトレーニング30分以内です。

なかなか30分以内に帰宅して摂取することは難しいと思うので、そういう場合はシェイカー不要の粒タイプがおすすめです。

Kentai プロテインスーパータブ プロフェッショナル 900粒(90日分)

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また、部活動生徒で練習前にプロテインを飲むことがなかなか難しい場合は家で飲むことになる朝と就寝前に必ず補給して欲しいと思います。

トレーニングがない日でも中高生の身体は成長に必要なタンパク質が不足しがちなので、朝と就寝前には摂取することが望ましいです。

 

〇では、おすすめのプロテインは!?

ということで、プロテインの種類と、効果的なタイミングについて説明してきました。

いろんなプロテインがあり、効果的なタイミングも四つあるということがお分かりいただけたと思うのですが、上記の通り場面に応じたプロテインを用意するとなると金銭面でかなりの負担を強いられることになってしまいます。

もし、一種類おすすめのプロテインを挙げるとしたら、ウイダーのマッスルフィットプロテインをおすすめします。

こちらのプロテインはホエイプロテインとカゼインプロテインを混ぜて作ってあるので、トレーニング後にも就寝前にもどちらにも使用できる点で優れています。

タンパク質の含有量もまずまず良いですから、中高生に一つすすめるとしたらこちらですね。

 

また、チームでトレーニング後のプロテインを購入したいという場合はグリコのホエイプロテインWPIがおすすめです。

グリコ パワープロダクション ホエイプロテイン WPI プレーン味 1kg

グリコ パワープロダクション ホエイプロテイン WPI プレーン味 1kg

 

こちらはWPI(高純度)なのにAmazon価格が4600円前後とWPIプロテインの中では安いほうです(もっと探せばあるかもしれませんが)。

チームで購入ということでしたら、経済的にこちらのプロテインが良いでしょう。

ネックなのはグリコのプロテインはなかなか置いてあるお店が少ないのでAmazonなどでの購入になってしまうことですね。

ただ、定期便だとさらに安くなるのでAmazonでいいという人にはおすすめかもしれません。

 

〇基本的には正しい食事バランスを!

ということでプロテインについてまとめてきましたが、忘れてはいけないのは

プロテインはあくまでも足りない栄養素を補う意味で利用するということです。

以前の記事でも書きましたが、まずは正しい食事バランスで栄養を摂ることが大事になります。

www.taguchizu.net

この点を忘れずに、正しい知識でプロテインを活用していって欲しいと思います。

 

当ブログでたびたび紹介させていただいている「スポーツの社」さんの記事にもプロテインに関するお役立ち記事がありましたので、そちらのリンクも貼っておきます。

sportsnomori.com

こちらも参考になるのでぜひご覧ください。

 

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